Солнце и витамин D: что я выяснил о московском лете

Впереди три месяца лета, и мне стало интересно: а мы правда получаем витамин D от солнца в Москве и средней полосе России - или просто романтизируем прогулки?

Оказалось, всё не так очевидно. 🧐

Витамин D делает не «солнце вообще».

Не тепло.
Не яркость дня.
Не сам факт, что на улице лето.

Его запускает конкретная часть солнечного спектра - UVB-ультрафиолет.

В коже есть вещество с немного пугающим названием - 7-дегидрохолестерин. Когда на него попадает UVB, оно превращается в предшественник витамина D3, а дальше организм доводит его до активной формы.

И вот тут начинается самое интересное.

Тот же самый UVB, который помогает делать витамин D, может вызывать ожоги и повреждать ДНК клеток кожи.

То есть нет отдельного «хорошего солнца для витамина D» и «плохого солнца для онкологии».

Это один и тот же диапазон.
Разница - в дозе.

Летом в Москве и средней полосе России витамин D от солнца получить реально. Особенно в июне, июле и августе, когда солнце выше, день длиннее, кожа чаще открыта, а нужный UVB доходит до поверхности.

Но отсюда не следует вывод: «надо срочно загорать».

Наоборот.

Загар - это не признак здоровья.
Это защитная реакция кожи на повреждение.
А ожог - сигнал, что ультрафиолета было слишком много.

И ещё: витамин D не растёт бесконечно от лежания на солнце. После определённой дозы организм не производит всё больше пользы. А повреждение кожи продолжает накапливаться.

Поэтому формула «поджарюсь ради витамина D» - плохая формула. 👎🏽

Лучше так:
короткий контакт с солнцем - да;
ожог - нет;
цель «загореть» - сомнительно;
цель «чуть побыть на свету» - нормально.

Сколько нужно?
Универсальной цифры нет. Всё зависит от фототипа кожи, времени дня, облачности, открытой площади тела, возраста, загрязнения воздуха и УФ-индекса.
Встречаются ориентиры вроде 5-15 минут на открытые руки, предплечья или ноги. Но без учёта условий и особенностей человека я не могу обосновать такую цифру для Москвы или считать её безопасной нормой.

На покраснение кожи нельзя полагаться как на единственный критерий безопасности. Отсутствие ожога не означает отсутствия повреждений.
Если вечером кожа покраснела, горит или стала болезненной - это перебор.

Отдельный московский нюанс - воздух.

Москва - это не только широта, но и большой город: пыль, аэрозоли, выхлопы, мелкие частицы. Всё это рассеивает и ослабляет солнечное излучение.

Загрязнение воздуха может влиять и на UVB, коротковолновую часть спектра. Сила этого эффекта зависит от состава воздуха и условий; конкретных измерений по Москве я здесь не привожу.

Поэтому может быть странная ситуация: день яркий, тепло, солнце есть - а «витаминной» части спектра до кожи доходит меньше, чем кажется.

Прогулки летом - это отлично. Для настроения, сна, движения и ощущения жизни.
Но «я гуляю летом, значит с витамином D точно всё хорошо» - не факт.

Для юга - Краснодар, Сочи, Крым - история немного другая.
Там солнце выше, UVB больше, сезон длиннее. Получить витамин D проще, но и обгореть проще. Особенно у воды, на ветру, в горах и в середине дня.
Южная формула для меня такая: условия для синтеза витамина D могут быть благоприятнее, а осторожность с УФ всё равно нужна. Универсального безопасного окна по минутам из этого не получается.

Осенью, зимой и ранней весной в Москве солнце важно для настроения и биоритмов, но как источник витамина D оно слабое.

Мой вывод на лето такой:
солнце - не враг;
солнце - не таблетка;
солнце - сильный природный фактор, с которым надо обращаться разумно.
Гулять - да.
Жить на свету - да.
Иногда давать коже короткий контакт с солнцем - да.
Обгорать - нет.
Загорать специально «для витамина D» - плохая идея.

А если возникает вопрос о дефиците, полезно обсудить показания к анализу на 25(OH)D с врачом. Проверять его всем здоровым взрослым подряд рекомендации Endocrine Society не предлагают.

Основная мысль статьи окончена, дальше информация для пытливых умов. 🙂‍↔️

Онкологические заболевания кожи вызывает не видимый свет и не тепло, а прежде всего ультрафиолет.

UVC - 100-280 нм.
Очень опасен, но почти полностью задерживается озоновым слоем.

UVB - 280-315 нм.
Главный виновник ожогов, напрямую повреждает ДНК, связан с раком кожи.

UVA - 315-400 нм.
Проникает глубже, вызывает окислительный стресс, старение кожи и тоже повышает риск рака.

Вот и представьте: вредный для кожи ультрафиолетовый спектр широкий, а «полезное окно» для витамина D - маленькое, капризное и зависящее от кучи условий.

Витамин D можно получать из пищи и добавок, когда они нужны. Не стоит назначать себе анализы и таблетки только по этой заметке: необходимость зависит от ситуации. Берегите себя, будьте энергичны и счастливы!