阳光与维生素 D：我对莫斯科夏天的了解

眼前三个月都是夏天，我开始好奇：在莫斯科和俄罗斯中部，我们真的能从阳光中获取维生素 D，还是只是在美化散步这件事？

结果发现，事情并没有那么简单。🧐

促成维生素 D 生成的，并不是笼统意义上的“阳光”。

不是温暖。
不是白天有多明亮。
也不是因为外面正值夏天。

触发这一过程的是太阳光谱中特定的一部分：UVB 紫外线。

皮肤中有一种名字听起来有点吓人的物质：7-脱氢胆固醇。UVB 照射到它时，它会转变为维生素 D3 的前体，随后由身体将其转化为活性形式。

有意思的地方从这里开始。

帮助生成维生素 D 的同一种 UVB，也会造成晒伤，损伤皮肤细胞的 DNA。

并不存在独立的“帮助生成维生素 D 的好阳光”和“会致癌的坏阳光”。

它们属于同一个波段。
区别在于剂量。

夏天在莫斯科和俄罗斯中部，确实能够通过阳光生成维生素 D。尤其是 6 月、7 月和 8 月，太阳更高、白昼更长、皮肤更常露在外面，所需的 UVB 也能到达地表。

但这并不意味着“得赶紧去晒太阳，把自己晒黑”。

恰恰相反。

晒黑并不是健康的标志。
它是皮肤受到损伤后的防御反应。
而晒伤说明紫外线照射已经过量。

还有一点：躺在太阳下，维生素 D 并不会无限增加。超过一定剂量后，身体得到的好处不会继续增长，皮肤损伤却仍在累积。

所以，“为了维生素 D，把自己烤一烤”并不是好办法。👎🏽

更好的做法是：
短时间接触阳光：可以；
晒伤：不行；
以晒黑为目标：值得怀疑；
只是想在日光下待一会儿：没问题。

需要多久？
没有适用于所有人的统一数字。这取决于皮肤光型、一天中的时间、云量、裸露皮肤面积、年龄、空气污染和紫外线指数。
有时会看到让手、前臂或腿部日晒 5-15 分钟这样的参考建议。但如果不考虑环境条件和个人特点，我无法为莫斯科论证这个数字，也不能把它视为安全标准。

不能把皮肤是否发红作为唯一的安全标准。没有晒伤，并不意味着没有损伤。
如果到了晚上皮肤发红、灼热或疼痛，就说明晒过头了。

莫斯科还有一个特殊因素：空气。

莫斯科不仅有其纬度特点，也是一座大城市：尘埃、气溶胶、尾气、细颗粒物，都会散射和削弱太阳辐射。

空气污染也可能影响 UVB 这一短波部分。影响有多大，取决于空气成分和具体条件；这里没有提供莫斯科的实测数据。

于是可能出现一种奇怪的情况：天很亮、很暖，也有太阳，但真正到达皮肤的“生成维生素”的那部分光谱，却比想象中少。

夏天散步很好。有利于心情、睡眠、活动，也让人感受到生活。
但“我夏天经常散步，所以维生素 D 肯定没问题”，并不一定成立。

在南方，比如克拉斯诺达尔、索契和克里米亚，情况略有不同。
那里太阳更高、UVB 更多、季节更长。生成维生素 D 更容易，晒伤也更容易。尤其是在水边、有风时、山区以及中午前后。
我对南方的理解是：维生素 D 合成的条件可能更有利，但面对紫外线仍需谨慎。这并不能得出一个按分钟计算、适用于所有人的安全窗口。

在莫斯科的秋季、冬季和早春，阳光对心情和生物节律很重要，但作为维生素 D 来源，作用较弱。

我对夏天的结论是：
太阳不是敌人；
太阳不是药片；
太阳是一种强大的自然因素，需要理性对待。
散步：可以。
多接触日光：可以。
偶尔让皮肤短时间接触阳光：可以。
晒伤：不行。
专门“为了维生素 D”而晒黑，是个坏主意。

如果担心缺乏维生素 D，可以与医生讨论是否有必要检测 25(OH)D。内分泌学会的指南并不建议对所有健康成年人一律进行常规检测。

文章的主要内容到这里结束，下面是留给好奇者的补充信息。🙂‍↔️

导致皮肤癌的主要是紫外线，而不是可见光或热。

UVC：100-280 纳米。
非常危险，但几乎全部被臭氧层阻挡。

UVB：280-315 纳米。
晒伤的主要原因，可直接损伤 DNA，与皮肤癌有关。

UVA：315-400 纳米。
穿透得更深，会引起氧化应激和皮肤老化，也会增加患癌风险。

可以这样想：对皮肤有害的紫外线波段很宽，而生成维生素 D 的“有益窗口”却很小、变化不定，受许多条件影响。

维生素 D 可以从食物中获取，必要时也可通过补充剂获得。不要仅凭这篇笔记就自行安排检测或服用片剂：是否需要，取决于具体情况。照顾好自己，保持精力充沛和快乐！