从阳光中获取维生素 D

眼前三个月都是夏天，我开始好奇：在莫斯科和俄罗斯中部，我们真的能从阳光中获取维生素 D，还是只是在美化散步这件事？

结果发现，事情并没有那么简单。🧐

促成维生素 D 生成的，并不是笼统意义上的“阳光”。

不是温暖。
不是白天有多明亮。
也不是因为外面正值夏天。

触发这一过程的是太阳光谱中特定的一部分：UVB 紫外线。

皮肤中有一种名字听起来有点吓人的物质：7-脱氢胆固醇。UVB 照射到它时，它会转变为维生素 D3 的前体，随后由身体将其转化为活性形式。

有意思的地方从这里开始。

帮助生成维生素 D 的同一种 UVB，也会造成晒伤，损伤皮肤细胞的 DNA。

并不存在独立的“帮助生成维生素 D 的好阳光”和“会致癌的坏阳光”。

它们属于同一个波段。
区别在于剂量。

夏天在莫斯科和俄罗斯中部，确实能够通过阳光生成维生素 D。尤其是 6 月、7 月和 8 月，太阳更高、白昼更长、皮肤更常露在外面，所需的 UVB 也能到达地表。

但这并不意味着“得赶紧去晒太阳，把自己晒黑”。

恰恰相反。

晒黑并不是健康的标志。
它是皮肤受到损伤后的防御反应。
而晒伤说明紫外线照射已经过量。

还有一点：躺在太阳下，维生素 D 并不会无限增加。超过一定剂量后，身体得到的好处不会继续增长，皮肤损伤却仍在累积。

所以，“为了维生素 D，把自己烤一烤”并不是好办法。👎🏽

更好的做法是：
短时间接触阳光：可以；
晒伤：不行；
以晒黑为目标：值得怀疑；
只是想在日光下待一会儿：没问题。

需要多久？
没有适用于所有人的统一数字。这取决于皮肤光型、一天中的时间、云量、裸露皮肤面积、年龄、空气污染和紫外线指数。
作为参考：在莫斯科的夏天，对于浅色皮肤来说，让手、前臂或腿部露在阳光下 5-15 分钟，往往可能就够了。

关键标准并不是分钟数，而是皮肤的反应。
如果到了晚上皮肤发红、灼热或疼痛，就说明晒过头了。

莫斯科还有一个特殊因素：空气。

莫斯科不仅有其纬度特点，也是一座大城市：尘埃、气溶胶、尾气、细颗粒物，都会散射和削弱太阳辐射。

短波受到的影响更大，而 UVB 恰好属于短波。

于是可能出现一种奇怪的情况：天很亮、很暖，也有太阳，但真正到达皮肤的“生成维生素”的那部分光谱，却比想象中少。

夏天散步很好。有利于心情、睡眠、活动，也让人感受到生活。
但“我夏天经常散步，所以维生素 D 肯定没问题”，并不一定成立。

在南方，比如克拉斯诺达尔、索契和克里米亚，情况略有不同。
那里太阳更高、UVB 更多、季节更长。生成维生素 D 更容易，晒伤也更容易。尤其是在水边、有风时、山区以及中午前后。
南方的规律是：维生素 D 更容易获得，但安全时间窗口更短。

在莫斯科的秋季、冬季和早春，阳光对心情和生物节律很重要，但作为维生素 D 来源，作用较弱。

我对夏天的结论是：
太阳不是敌人；
太阳不是药片；
太阳是一种强大的自然因素，需要理性对待。
散步：可以。
多接触日光：可以。
偶尔让皮肤短时间接触阳光：可以。
晒伤：不行。
专门“为了维生素 D”而晒黑，是个坏主意。

如果不想猜测，而是想了解实际情况，最好做一次 25(OH)D 检测。

文章的主要内容到这里结束，下面是留给好奇者的补充信息。🙂‍↔️

导致皮肤癌的主要是紫外线，而不是可见光或热。

UVC：100-280 纳米。
非常危险，但几乎全部被臭氧层阻挡。

UVB：280-315 纳米。
晒伤的主要原因，可直接损伤 DNA，与皮肤癌有关。

UVA：315-400 纳米。
穿透得更深，会引起氧化应激和皮肤老化，也会增加患癌风险。

可以这样想：对皮肤有害的紫外线波段很宽，而生成维生素 D 的“有益窗口”却很小、变化不定，受许多条件影响。

使用维生素 D 片剂，别犯傻，保持精力充沛和快乐！